簡単マインドフルネス・瞑想入門。方法・効果まとめマインドフルネス・瞑想とは何か?

マインドフルネスって聞いたことあるけど、何なの?宗教的なやつ?なんか怖い。

そう感じている方も、多いのではないでしょうか。

近年、Google・ゴールドマンサックス・P&Gなどの大手企業がビジネス研修で用いているといったことから注目を浴びている瞑想法のことです。

瞑想することにより、脳の変化が起こせるほか、日常をよりよくするためにアメリカでは積極的に行われています。

日本でも都心ではマインドフルネスの研修が行われるようになってきていますが、なんとなくとっつきにくい感じがしますよね。

難しそうでとっつきにくいなぁと感じている方には、こちらの漫画版がオススメです。はじめの一歩を踏み出すには最高にハードルが低い要チェック書籍と言えます。

分かりやすくて取り組みやすい!良書ですよ。

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僕は、勝手にあんまり良いイメージがなかったので無視してきましたが、生活に取り入れてみたら全然そんなことはありませんでした。

数カ月前から取り組むようになり、生活の質は高まったと言えます。

奥深い世界ですが、はじめの一歩を踏み出すこと自体は実に簡単です。

誰でもすぐ始められる手軽さなのに効果がスゴいので、ぜひ実践してみてほしいところです。

コチラの記事もよく読まれています。科学的根拠に基づいた脳を休ませるマインドフルネス方法を分かりやすくまとめています。要チェック↓

www.yocheckya.net

では、さっそく紹介させていただきます。

マインドフルネス・瞑想とは

日本語では「念」英語では「注意」「気づき」「意識」に相当する言葉。

仏教の禅をルーツとする心理療法であるため、逆輸入された禅とも言われています。

マインドフルネスは、身体感覚を丁寧に注意深く観察し心を未来でも過去でもなく「いま」にとどめる練習をすることを指します。

様々な瞑想法を用いて「いま」に集中して自分を観察することで注意力・集中力を高め、「いま」を自分のものにすると言えますね。

極度の集中と深いリラックスが共存した状態などと称されますが、それこそ体験しないと分からないと思います。

これらの定義だけでは意味が分かりませんので、具体的に方法を説明していきます。

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瞑想の姿勢

瞑想は、あぐらをかいて目をつぶってというイメージがあるかと思いますが、実際は姿勢にこだわる必要はありません。

じっと座っていても横たわっていても、歩きながらでも良いのです。

流派によって姿勢が決まっている場合もありますが、まずは堅苦しく考えずに取り組みましょう。

マインドフルネスでは、日常行っている行為のすべてを瞑想に変えることができるのです。

主な瞑想の効果

①集中力・注意力UP

②自律神経が安定する

③自分の心を見失わずに常に穏やかにいられるようになる。

④精神の安定(心が落ち着く)

あらゆる場面で、自身の呼吸に意識を集中し調整できるようになると、それにより精神を安定させることができます。

つまり、不安や緊張を感じる場面でも、意識的にリラックスし、精神を安定させやすくなる効果が期待できます。

普段から呼吸に意識を集中しているということは、通常のリズムと違うパターンが分かりますよね。

より落ち着いている、よりストレスを受けているといった状態が分かりやすくなるとも言えます。

 

⑤自分に自信がもてる

普段意識できていない身体の感覚に目を向けることで自分の心身について気づいていなかったことが見えてくる。

自身を客観的にみていくことで、痛み・不安・怒りなどのネガティブな感情を切り離すことができる。

これを繰り返すことで自身をありのまま受け入れられ、自信がもてるようになる

⑥アイデアを、ひらめきやすくなる

瞑想により、発想力や問題解決力UPが期待できます。

仕事の効率UPやアイデア出しをする際には、いそがしくインプットし続けるよりも、仕事の合間に休憩としてボーっとする時間を作る方が効率的だと言われています。

特に、ずっと頭脳労働をしている場合、一度思考を中断することで直面している問題を客観的にとらえやすくなる効果も期待できます。

米国の保険会社大手のエトナでは

従業員に対しマインドフルネスをプログラムとして開始。

1年後、成果を測定したところ

自己申告のストレスレベルが下がり、心拍変動、コルチゾール(ストレスで分泌されるホルモン)値などの生体測定でもストレスレベルが下がっていることが明らかになった。

従業員一人当たりの医療費が著しく下がり、マインドフルネス実施1年後の調査では900万ドルの医療費節約につながったという。

ものすごい効果ですね。

瞑想を行ううえでの注意点

瞑想のポイントは、ズバリ「普段は当たり前のことすぎて見過ごしがちな自分の身体感覚に集中して、微細に観察していく作業」になります。

ブルース・リーの名言Don’t Think Feel!がピッタリ当てはまりますね。

頭を使って考えない(考えるのではなく、感じる)

どうしてそう感じたのかなどと考えるのではなく、状態を感じ取るだけ。

初心者あるある

・瞑想の効果を意識しすぎて集中できない

瞑想の目的は、あくまで「いま」に集中することになります。

瞑想によって「アイデアが出しやすくなるように」「うまくやって集中力を高めよう」などと「未来」を考えて行ってしまうと「いま」に集中できなくなる現象が起きてしまいます。

つまり、何かを求めて瞑想してしまうと「いま」に集中できなくなってしまうのです。

あくまで効果は副次的なものとして捉えておく必要があるということですね。

自宅での瞑想を成功させるコツ・環境づくり

①できる限り静かな環境で

目や耳から入ってくる情報は「いま」に集中することを邪魔してしまいます。騒がしい場所では当然集中しにくくなります。

時計の針の音ですら、妨げになってしまうと言えます。

できる限り静かな環境や時間帯を選ぶ方が効果的です。

②1人になれる環境で

瞑想は数分~1時間程度行うものですので、誰にも邪魔されないで1人になれる方が良いと言えます。

家族がいる場合には、不在の時間に行う。

もしくは、早朝や深夜など静かな時間に行う方が落ち着いて瞑想しやすいですね。

③リラックスできる服装で

瞑想は、心身をリラックスさせていくものです。

身体の感覚に注意を集中していくため、締め付けるような服は適しません。

ゆったりした服・動きやすい服の方がリラックスしやすく、身体の感覚を捉えやすくなります。

瞑想の呼吸法

瞑想の基本は呼吸にあります。

瞑想で行う呼吸は、鼻から吸い、鼻から吐く「鼻呼吸」になります。

ポイントは鼻から入ってきた空気の通り道を意識します。

鼻から喉を通り、肺を通り、お腹に入り、お腹が膨らむ。

そして、同じ道を通って空気が出ていく。

この空気の流れを意識すると良いですね。

人は、雑念が浮かぶと呼吸が乱れると言われています。

精神的に焦っていると心拍数があがり呼吸が早くなりますよね。

緊張を鎮めたいとき・落ち着きたいときってどうしますか?

深呼吸をして落ち着こうとする方も多いのではないでしょうか。

不安や緊張などのストレスを受けると呼吸は浅く、早くなります。

これは両者を司る自律神経に影響が出るからですね。

通常、自律神経は無意識で調整されるものであり、呼吸もその一つです。

一方で、心臓の拍動などと違い、呼吸は自身で意識して調整することもできる特徴があります。

この呼吸を意識するということは自律神経を整えるだけでなく、「いま」を意識することにつながる重要な行為になるのです。

瞑想入門 呼吸瞑想 方法

朝礼時の校長先生並に前置きが長くなってしまいました。

すみません(笑)

いよいよ本題です。

①椅子にリラックスして座る

リラックスしてではありますが、背中が丸まってしまうような座り方では腹式呼吸が行いにくくなるため、できるだけ背筋は伸ばしておいた方が良いでしょう。

その方が空気の通り道を意識しやすくなります。

肩の力を抜いてリラックスできる姿勢をつくれるようにしましょう。

②鼻から吸い鼻から吐く

前述したように、鼻呼吸をする際に空気の通り道、流れに意識を集中させます。

呼吸によって生じる微妙な感覚を感じ取ってみます。

③まずは30秒から

30秒くらい簡単だと思うかも知れませんが、意外にも呼吸だけに集中することは難しいという現実に直面する方は多いです。

実際に行ってみると「あっ、今日何食べようかな」「車が通ったな」など、すぐ違うことを考えてしまうでしょう。

それでもいいんです。「あっ、考えてしまった」と気づいたら、また呼吸に意識を集中するように戻ればいいということです。

「考えない」って実は相当難しいです。

気づいたら呼吸に意識を集中する。

これの繰り返しで、次第に呼吸に意識を向けられるようになります。

継続して呼吸を意識できるようになると集中力が増し、心が安定してくるようになります。

まとめ・感想

今回は椅子に座って行う方法をご紹介しましたが、椅子座位にこだわる必要はありません。

仰向けで行うと身体がよりリラックスしやすいのでオススメです。

寝る前に行うとスムーズに入眠できて良いですよ。

呼吸瞑想は「いつでもどこでも」行うことができます。

呼吸を意識し、集中するだけですから、特別な道具も必要ありません。

マインドフルネスを生活に取り入れ、手軽に生活の質を向上させてみてはいかがでしょうか。

お金もかかりませんので、気軽にチャレンジしてみてください。お試しあれ!

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