カフェイン摂取のデメリットと適量は?効果的にコーヒーでパフォーマンスを上げよう!

コーヒー大好き、さささきです!

眠気覚ましにコーヒーを飲んでいるという方は多いと思います。朝のコーヒーは最高ですよね。

このコーヒーがなぜ良いのかというと、カフェインが入っているからですね。

では、そのカフェインがどのように作用して眠気を覚ましてくれているのかというところまでは意外と知っている方は少ないのではないでしょうか。

というわけで、今回はカフェインが眠気を覚ますメカニズムを詳しく調べてみました。効果的な昼寝に活かす方法と絡めてまとめます。

カフェインの働き・過剰摂取の恐怖と適量は?

カフェインとは

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カフェインはアルカロイドという化合物の仲間であり、覚醒作用や解熱鎮痛作用があります。眠気、倦怠感、頭痛に効果がある医薬品としても使用されています。

僕の友人は病院で「粉状のカフェイン」を処方してもらっていました。身近なものではコーヒー・紅茶・エナジー(栄養)ドリンクなどに含まれています。

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カフェインの主な働き

①覚醒作用

②鎮痛作用

③利尿作用 ・血管拡張作用

④胃酸分泌促進作用

⑤交感神経刺激(基礎代謝促進)

⑥アデノシンの働きをブロック

カフェインを摂取すると、アデノシンの働きをブロックしてくれる効果がみられます。

アデノシンってなに?

 

アデノシンの働き

①睡眠誘発作用

②血行促進作用

③心拍数低下作用

④腎臓血流低下作用

⑤痛みの誘発作用

 

アデノシンの働きがブロックされると

①眠気が抑えられる

②血行が緩やかになる

③心拍数が上がる

④尿意を感じやすくなる(トイレが近くなる)

⑤痛みが軽くなる

  

眠気が抑えられるメカニズム 

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厳密にはカフェイン自体に眠気を抑える作用はなく、アデノシンの働きを抑制することで眠気を感じにくくなるというもの。

つまり自然な眠気をブロックしているというわけですね。

一日にコーヒー2・3杯程度は大丈夫ですが、あまりに過剰に摂取すると脳の覚醒状態・睡眠のリズムが崩れることになります。これが原因で不眠症になってしまう可能性もあると言われています。

心拍数が上がる

カフェインには強心作用があります。アデノシンの心拍数低下作用をブロックするので、心臓がドクンドクンと強く拍動します。

これにより、血圧や心拍数が高くなるというわけですね。

頻尿になるメカニズム

尿は腎臓で作られていますが、アデノシンの作用である腎臓血流低下作用をカフェインが阻害するため腎臓への血流が多くなります。

そうすると、尿がどんどん作られて頻尿になるのですね。寝る前のカフェイン摂取は眠くなりにくくなり、トイレも近くなるので睡眠の質低下につながります。控えた方が良いでしょう。

カフェイン【過剰摂取】による恐怖・依存性

栄養ドリンク・コーヒー・紅茶・緑茶などにはカフェインが含まれています。

適量であれば眠気や疲労や痛みを感じにくくしてくれるスグレモノです。

これらは脳を興奮させてくれる作用によるものですが、効果が切れるとドッと疲れを感じやすいという特徴もあります。

カフェインには神経毒性・依存性がありますので、過剰摂取は危険です。

一般的にはカフェイン摂取量が5~10gが致死量と言われ、250㎎以

摂取すると様々な症状が出てくると言われています。※コーヒー1杯あたり約100㎎のカフェインが入っています。

栄養ドリンクやコーヒーをたくさん摂取し、症状が出ている場合は注意が必要ですね。また、風邪薬や気管支拡張剤とカフェインを一緒に摂取すると相互作用により頭痛を引き起こす場合もあります。

薬の飲み合わせにも注意が必要です。

カフェイン過剰摂取の主な症状

  1. 不眠
  2. 興奮する
  3. 不穏になる
  4. 落ち着きがなくなる
  5. 神経過敏になる
  6. 顔面が紅潮する
  7. 胃腸の調子が悪くなる(下痢)
  8. 考えや話しにまとまりがなくなる
  9. 動機、不整脈が起こる
  10. 疲れを感じにくくなる
  11. トイレが近くなる
  12. 筋肉がぴくぴくする

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カフェインの摂取基準は?

欧州食品安全機関(EFSA)

「健康な成人1日あたり400㎎の習慣的なカフェイン摂取、体重1㎏あたり3㎎までは1回に摂取しても安全上の懸念はない。」

 

※日本の厚生労働省は基準値を設定していません。

国によっても基準値にかなり幅があります。

実験より、カフェイン摂取量が多くなるほど夜間の睡眠時間が短くなると報告されています。あくまで上記は目安ととらえ、実際の症状を見ながら判断するのが賢明です。

 

カフェインでパフォーマンスを上げる方法

一般的にカフェインは、コーヒーなどを飲んでから30分後くらいに効果を発揮すると言われています。

(摂取後、血流にのり約30分で脳に到達するため)

昼寝の30分前にコーヒーなどでカフェインを摂取してから昼寝をする。こうすれば寝すぎ防止になり、仕事のパフォーマンスを高めるのに良いでしょう。

カフェインの血中濃度が最高値の半分までに減る時間(半減期)は健常者では2時間30分~4時間と言われています。これは年齢や体調によって変動します。

また、若い人ほど代謝が速く、加齢にともない遅くなる傾向にあります。

一気に大量にコーヒーを飲むよりは、効果が薄れたタイミングを見計らって飲むという方法が効果的になります。

ホットorアイスコーヒー、カフェインの効果を高めるのはどっち?

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正解はホットコーヒーです

アイスコーヒーは冷たいため、小腸の粘膜の毛細血管が収縮するため吸収が遅くなります。カフェインの血中濃度の上昇も、アイスコーヒーはホットコーヒーに比べて若干遅くなります。

少しでも早く効果を出したければホットコーヒーを選択しましょう。

カフェインVS昼寝 眠気覚ましの効果対決!

カフェイン摂取と20分の昼寝では、どちらが眠気覚ましに効果的かという実験が行われました。

結果は、昼寝の圧勝!仕事のパフォーマンスを上げるためには戦略的な昼寝を!

戦略的な昼寝でパフォーマンスを劇的に上げる方法と時間は?

まとめ

いくらカフェインを摂取しても、睡眠時間が短かったり質が低ければ日中に眠くなるのは当たり前ですね。

睡眠障害になってしまうと、生活にかなりの支障がでてしまいます。

睡眠の質を高めるためにも効果的に昼寝やカフェインを利用していきたいところです。

カフェインは過剰摂取によるデメリットもあるため、あくまで補助として適量摂取を心がけましょう。カフェインと上手に付き合ってパフォーマンスを高めていきましょう!

ではまた!

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