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戦略的な昼寝でパフォーマンスを劇的に上げる方法と時間は?眠くなるメカニズム

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皆さんは、しっかり寝たはずなのに仕事中に眠くなってしまう経験がありませんか?眠い状態では確実にパフォーマンスが下がってしまいます。

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ここで戦略的に昼寝をすることで劇的にパフォーマンスを上げる方法をまとめていきます。

眠くなるメカニズム

①オレキシン

 

目を覚ます(覚醒)ホルモンがあります。このホルモンは

食事摂取時:分泌抑制

空腹時  :分泌増加

という特徴があるので食後に眠くなりやすく、お腹が空いた状態であると寝付きにくくなります。

ちなみにオレキシンには身体のエネルギー消費を促進させる働きがあります(ダイエット効果)

1日3食決まった時間に、良く噛んで食べるとオレキシンの分泌が増加すると報告されています。

 

②糖の摂取と眠気

実は、食後に眠くなるのは糖を摂取している人だけと言われています。

糖分を摂取することでドーパミンの放出量が低下するので、眠くなるというメカニズムです。

糖の摂取を控えるとドーパミンが正常量分泌されるので、糖を多くとった場合よりも仕事の効率が上がりやすくなります。

 

③1日に2度眠気のピークがくる

食後に眠気を感じやすいという方は多いと思いますが、実は生体リズムが関係しています。

通常、人間には1日に2度の眠気のピークが訪れると言われています。

 

1,最大のピークは2~4時

この時間帯は眠りが最も深くなる時間帯と言われています。

 

1,2回目のピークは14~16時

生体リズムによるものなので、食事をしてもしなくても眠くなりやすい時間帯ということになります。

そこに、食事の影響(糖摂取)が重なるために相乗効果で強い眠気が襲ってきやすくなるわけですね。

 

つまり、眠くなるのはある程度は仕方がないということです。

では、ここからはパフォーマンスを劇的に高める方法を考えていきます。

 

あなただけにそっと教えるパフォーマンスを劇的に高める方法

 

①食事を腹八分目までに抑える

たくさん食べれば覚醒ホルモンであるオレキシンの分泌量が減り、眠気が強くなります。

食事は腹八分目を意識しておきましょう。

 

②カフェインを摂取する

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コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれており眠気を抑えてくれる作用があります。カフェインは通常、摂取してから30分ほどで効果を発揮すると言われています。

 

昼寝の20~30分前にコーヒーを飲んでおくと目覚めがスッキリしやすくなりますよ。

③戦略的に昼寝をする

圧倒的にパフォーマンスを高めるための昼寝方法・時間

それは

 

眠くなくても20分間昼寝をするという方法です。

前日にしっかり眠れていたとしても、戦略的に昼寝をします。

 

効果的な昼寝の時間

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昼寝時間20分+覚醒のための5分=25分

 

覚醒のための5分では、軽く身体を動かしたり顔を洗ったり飲み物を飲んで目が覚めるようなことをします。

 

この時間でしっかり覚醒していきましょう!

 

一般的には仮眠時間が30分を超えるとノンレム睡眠に入っていくため、目覚めた直後は帰って眠気や疲労が増大してしまうという悪影響が起こります。

 

パフォーマンスは下がり、睡眠のリズムを乱す原因にもなります。

 

戦略的昼寝は20分以内にとどめましょう。

昼寝をしたことで逆に眠くなってパフォーマンスが落ちてしまっては本末転倒です。

効果的な昼寝の場所・方法

場所

ソファ・デスク上・トイレ・電車の中など、できれば人目につかない静かな場所で昼寝しましょう。

方法

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①デスクに伏せて寝る

②座った状態で寄りかかる(ソファ・壁)

③座椅子や車のシートを倒して眠る

 

身体を横たえてしまうと、より深い眠りに入りやすくなってしまいます。

車のシートを倒すと20分間で十分な眠気改善効果を得ることができるという医学的データもあります。

 

①はデスクの高さ調整が難しく首を痛めやすいので要注意。

個人的には②・③がオススメです。

実際に昼寝を生活に取り入れてみての感想

食後、たとえ眠くなくても昼寝をするようにしてみました。

 

僕の場合は20分寝てしまうと深い眠りに入りそうになるので昼寝時間は15分にしています。

 

実際に眠ることはできなくても目を閉じて静かに昼寝をしてみると、その後の集中力が全然違います。

 

なんだか飽きてきてしまったり、集中力が低下したなぁと感じる場合に非常に効果的だと感じています。

 

身体は疲れていなくても、脳を休ませてあげる必要はあると感じますね。

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まとめ

疲れた脳と身体を使い、気合で仕事を頑張ろうとしても限界があります。

 

いっそ【25分】使って戦略的に昼寝をした方が全体のパフォーマンスが劇的に上がることの方が多いのです。

 

あくまで睡眠不足の借金を返済する目的ではなく、午後の仕事のパフォーマンスを高めるために昼寝をするということですね。

 

【眠くなくても25分】戦略的に昼寝をしてパフォーマンスを上げていきましょう!

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